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Plano da Semana
Princípios de Treino
📈 Progressão Gradual
Aumente volume em no máx. 10% por semana para evitar lesões e overtraining.
🔄 Polarização
80% do volume em Z1–Z2 (fácil), 20% em alta intensidade (Z4–Z5). Evite a zona cinza.
😴 Recuperação Ativa
Após sessões duras, 24–48 h leve. Mobilidade e sono impactam mais que treinos extras.
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